Sporten is ontzettend goed voor je tijdens de zwangerschap. Het houd je lichaam sterk, fit en je conditie op pijl. Het zorgt ervoor dat je niet meer dan nodig aankomt en kan zorgen voor een soepelere bevalling en herstel. Top dus! Maar er zijn wel een aantal dingen waar je op moet letten tijdens het sporten tijdens de zwangerschap. In deze blog behandelen we het onderwerp hartslag. Want hoe hoog mag je hartslag eigenlijk zijn tijdens een zwangerschapstraining? En wanneer is het goed om rustig(er) aan te doen of te stoppen? Ik leg het je uit.
Maximale hartslag tijdens het sporten, tijdens de zwangerschap
Pak je een ouder boek of artikel erbij dan zal er genoemd worden dat je hartslag maximaal 140 bpm mag zijn tijdens jouw zwangerschapstraining. Lang werd gedacht dat dit een goede maatstaaf is, maar in werkelijkheid is deze maatstaaf achterhaald. Tijdens de zwangerschap ligt je hartslag in rust namelijk een stuk hoger dan je rusthartslag wanneer je niet zwanger bent. Dit geldt ook voor je hartslag wanneer je actief bezig bent, deze ligt een stuk hoger dan je hartslag wanneer je actief bezig bent en niet zwanger bent. Dit komt doordat je lichaam meer bloed aan moet maken en je hart het bloed daardoor sneller rondpompt. Resultaat: je hartslag gaat omhoog.
Rond eind tweede trimester en begin derde trimester, wanneer je buik flink groeit, zul je merken dat je hartslag bij een kleine inspanning ook omhoog kan schieten. Dit komt doordat je middenrif omhoog wordt gedrukt door de groeiende baarmoeder en je daardoor minder lucht binnenkrijgt bij de inademing.
Oftewel, je hartslag kan tijdens de zwangerschap al bij de kleinste inspanning al richting de 140 bpm of hoger schieten. Dit is heel normaal en hier hoef je je dus geen zorgen over te maken. Het is daarentegen wel belangrijk om naar je lichaam te blijven luisteren en rust te nemen als je merkt dat je hartslag snel of te vaak omhoog schiet.
Wat is dan een beter meetinstrument?
Oké, die 140 bpm is dus niet zo’n betrouwbaar meetinstrument. Maar hoe kun je dan weten of je net iets te enthousiast aan het sporten bent of dat je lekker door kunt gaan?
Heel simpel, houd bij of je nog kunt praten tijdens een oefening. Merk je dat je tijdens een oefening zo erg naar lucht moet happen dat je niet meer een normaal gesprek kunt voeren? Dan is dat een teken dat je het iets rustiger aan mag doen. Neem even pauze om op adem te komen en verlaag het tempo of het gewicht. Wat betreft het gewicht kun je aanhouden dat je met maximaal 70% van het gewicht kunt trainen van voor je zwangerschap, met hetzelfde aantal herhalingen. Bijvoorbeeld, voor je zwangerschap deed je een barbell squat met 50kg, dan kan je tijdens je zwangerschap met maximaal 35kg squatten.
Het allerbelangrijkste is natuurlijk dat je blijft luisteren naar je lichaam. Voel je dat je alsnog te veel buiten adem raakt, of ervaar je pijnklachten, verlaag dan het gewicht of stop de oefening. Er zijn genoeg alternatieven per oefening.
Hartkloppingen, kortademigheid en duizeligheid
Tijdens de zwangerschap kan je zelfs zonder inspanning last krijgen van hartkloppingen, kortademigheid en/of duizeligheid. Hartkloppingen en kortademigheid komen zoals eerder uitgelegd doordat je lichaam tijdens de zwangerschap meer bloed aanmaakt waardoor je hart sneller moet werken om het bloed rond te pompen. Hierdoor kun je hartkloppingen ervaren. Ook kun je last krijgen van benauwdheid en kortademigheid door deze hartkloppingen en doordat je minder lucht inademt vanwege je middenrif die omhoog wordt geduwd door je groeiende baarmoeder. Ontzettend vervelend maar dit kan geen kwaad.
Duizeligheid kun je ervaren wanneer je bloeddruk laag is. Dit komt veel voor tijdens de zwangerschap, maar is wel iets om op te letten. Merk je dat je duizelig wordt neem dan even rust, ga zitten en eet bijvoorbeeld een banaan of dropje om je bloedsuikerspiegel weer stabiel te krijgen.
Ervaar je hartkloppingen, kortademigheid en/of duizeligheid tijdens het sporten, dan is het altijd belangrijk om het tempo en/of gewicht te verlagen. Dit is een duidelijk teken van je lichaam dat je het iets rustiger aan moet doen. Neem voldoende rust en schroef eventueel het aantal trainingen per week terug mochten de klachten aanhouden. Jouw lichaam, gezondheid en die van je baby is veel belangrijker dan die ene workout!