Bekkenpijn is een veelvoorkomende klacht tijdens de zwangerschap. Een zeurende pijn bij je liezen die kan doortrekken naar je lage rug. Bekkenpijn betekent echter geen direct risico voor je zwangerschap. Wel is het een vervelende klacht die voor meer pijn tijdens de zwangerschap, bevalling en tijdens het herstel kan zorgen. Het herstel kan langer duren wanneer bekkenpijn in grote mate aanwezig is.
Hoe ontstaat bekkenpijn?
Tijdens je zwangerschap maakt je lichaam het hormoon relaxine aan. Dit hormoon zorgt ervoor dat je gewrichten weken worden. Erg handig, want door dit hormoon wordt ook de bekken en baarmoeder uiteindelijk weker, wat nodig is voor de bevalling.
Het weker worden van de gewrichten waaronder de bekken kun je al merken tijdens de zwangerschap. Door je groeiende buik komt er namelijk steeds meer druk op je bekkenbodem te staan. Zeker wanneer je bekkenbodem, core, rug en bilspieren in mindere mate getraind zijn, kun je eerder bekkenbodemklachten krijgen vanwege deze groeiende buik en het toenemende lichaamsgewicht. Dit kan zich uiten in bekkeninstabiliteit, moeilijk kunnen lopen door pijn, incontinentie klachten en/of lage rugpijn.
Ook wanneer jij voor je zwangerschap al vaak last hebt van lage rugpijn is er een grotere kans dat je tijdens de zwangerschap bekkenklachten zult ervaren. Je zou kunnen zeggen dat de lage rug in dit geval een zwakkere plek is die door de extra belasting tijdens de zwangerschap nog meer getriggerd wordt en daardoor pijn veroorzaakt.
Sport jij gericht je bekkenbodem, core, rug en bilspieren en ervaar je toch bekkenpijn? Dan zou het kunnen dat je bekkenbodem juist te gespannen is. In dit geval is het belangrijk om ontspanningsoefeningen voor je bekkenbodem te doen en te stretchen. Blijf niet te lang in één houding staan of zitten, maar wissel regelmatig van houding.
Is het verstandig om te sporten als je bekkenpijn hebt?
Het is zeker verstandig om te sporten tijdens je zwangerschap als jij last hebt van bekkenpijn, maar train gericht. Er bestaan vele bekkenbodemoefeningen die je kunt doen om zo je bekkenbodem te versterken. Dit kan ervoor zorgen dat je bekkenbodemklachten verminderen of zelfs verdwijnen. Daarnaast is het goed om je bilspieren, rugspieren en core te trainen. Als deze spieren sterk zijn helpen zij de druk (je gewicht) deels op te vangen zodat niet alle druk op je bekkenbodem terecht komt.
Is jouw bekkenbodem juist te gespannen? Ook dan kun je blijven trainen, maar zorg voor voldoende rust en stretch momenten tijdens en na je training. Dit helpt je bekkenbodem te ontspannen wat klachten kan verminderen.
Welke oefeningen kun je beter niet doen bij bekkenpijn?
Oefeningen waarbij je het gewicht niet evenredig over 2 benen verdeeld, bijvoorbeeld walking lunges, kunnen zorgen voor extra bekkenpijn. Eén kant van de bekken dient tijdens zo’n oefeningen namelijk steeds alle druk op te vangen. Verstandiger is om in plaats van walking lunges dan stationary lunges te doen. Zo verdeel je je gewicht weer over beide benen.
Ook spring, ren en andere plyometrische oefeningen kun je beter vermijden vanwege de grote druk die op je bekken komt te staan tijdens deze oefeningen.
Welke oefeningen kunnen bekkenpijn verminderen of voorkomen?
Om bekkenpijn te verminderen of te voorkomen is het verstandig om je core, bilspieren, rugspieren en bekkenbodem te trainen. Een aantal voorbeeld oefeningen die hierbij kunnen helpen zijn: squats, glute bridges, stationary lunges, romanian deadlift, deadlift, seated row, pallof press, bird dogs en single arm row.
Houd het tempo laag, concentreer je op de oefening en let op je ademhaling. Start met uitademen net voordat je kracht zet. Zorg er daarnaast voor dat je lichaam altijd recht is. Hang dus bijvoorbeeld niet naar één kant. Onthoud wel, blijf altijd naar je lichaam luisteren. Voelt iets niet goed of veroorzaakt het juist pijn, controleer dan je houding, verlaag het gewicht of stop. Voor gerichte hulp schakel je het beste een prenatale trainer of bekkenfysiotherapeut in. Zij kunnen jou gericht verder helpen.