Hoe ziet het spierkorset er uit?
Op de linker afbeelding hierboven zie je het spierkorset van een vrouw die niet zwanger is (geweest). Met de transverse abdominis (dieper gelegen buikspieren) en obliques (schuine buikspieren), de rectus abdominis (rechte buikspieren) en de linea alba (de pees die de rechte buikspieren bij elkaar houdt). Tussen de rechte buikspieren is slechts een kleine ruimte van 1-2cm zichtbaar en voelbaar.
Op de rechter afbeelding hierboven zie je het spierkorset van een vrouw die zwanger is of onlangs is bevallen. De rechte buikspieren hebben plaats gemaakt voor de groeiende baarmoeder in het lichaam en zijn daarom naar de zijkant geschoven. De linea alba wordt hierdoor uitgerekt. Er ontstaat ruimte tussen de rechte buikspieren. De transverse abdominis (dieper gelegen buikspieren) en obliques (schuine buikspieren) kunnen wat verschuiven door de groeiende buik, maar dit zal geen grote verschuiving zijn.
Welke buikspieren mag je niet trainen?
Doordat de rectus abdominis (rechte buikspieren) uitwijken naar de zijkant is het belangrijk dat de druk op deze rechte buikspieren minimaal blijft om zo ook de druk op de linea alba minimaal te houden. Te veel druk op de linea alba kan namelijk voor verschuiving van de organen zoals de baarmoeder of blaas zorgen. Er treed dan een verzakking op die in ernstige gevallen alleen operatief verholpen kan worden.
Welke buikspieren mag je wel trainen?
Toch is het tijdens de zwangerschap juist erg belangrijk om je spierkorset, je core te trainen. Een sterke core vermindert namelijk rugklachten die snel ontstaan door de groeiende buik. Dit helpt jou tijdens de bevalling en zorgt voor een sneller herstel. Daarnaast train je tijdens het trainen van je core ook je bekkenbodemspier. Ook dit is erg belangrijk om de kans op verzakking en incontinentie te verkleinen. Op de afbeelding hieronder zie je waar de bekkenbodemspier zich bevindt.Maar welk deel van je core mag je dan trainen? Dit zijn je transverse abdominis (dieper gelegen buikspieren) en je obliques (schuine buikspieren). Daarnaast is het belangrijk om tijdens oefeningen je bekkenbodemspier actief aan te spannen en specifieke bekkenbodemoefeningen te doen.
Hoe zorg je ervoor dat je de juiste buikspieren activeert tijdens een oefening?
Nu je weet welke buikspieren je mag trainen tijdens de zwangerschap en waar ze zich in je lichaam bevinden is het tijd om te oefenen met aanspannen. Dit doe je door tijdens een oefening vóórdat je kracht zet je bekkenbodem gericht aan te spannen en te starten met uitademen. Dus doe je een squat, dan start je met aanspannen van je bekkenbodem en uitademen voordat je weer omhoog squat. En dit houd je vast totdat je weer rechtop staat. Door bewust uit te ademen voordat je kracht levert verplaats je de druk van je abdominis (rechte buikspieren) naar de obliques (schuine) en transverse abdominis (dieper gelegen) buikspieren, zodat je rectus abdominis (rechte buikspieren) en de linea alba worden ontzien.
Welke oefeningen kun je beter vermijden?
Oefeningen zoals pull ups, sit ups, planking, crunches, push ups op de grond, leg raises en andere buikspieroefeningen voor de rechte buikspieren kun je beter vermijden. Dit komt omdat het tijdens deze oefeningen erg lastig of onmogelijk is om de druk te verplaatsen naar de obliques (schuine) en transverse abdominis (dieper gelegen) buikspieren. Hierdoor komt alle druk op de rectus abdominis (rechte buikspieren) en de linea alba terecht wat tot een verzakking kan leiden.