Het vrouwelijke lichaam verandert enorm tijdens een zwangerschap en dat vraagt om de nodige aanpassingen. Zo ook tijdens het trainen. Het is juist goed om te blijven sporten omdat het je lichaam soepel en sterk en de conditie op pijl houdt, maar er zijn wel een aantal do’s en dont’s waar je rekening mee moet houden. Ik leg ze uit.
De do’s van trainen tijdens de zwangerschap
Controleer je lichaam: luister & kijk
Blijf tijdens een oefening altijd goed naar je lichaam kijken. Ontstaat er bijvoorbeeld een ‘tuut’ op je core dan betekent dat dat er te veel negatieve druk op je core staat. Het is dan belangrijk om meteen het gewicht of de oefening aan te passen of helemaal te stoppen met de oefening.
Ervaar je pijn bijvoorbeeld bekkenpijn, bandenpijn of krampen, pas ook dan je training aan, verlaag het tempo of stop met de oefening of training. Je lichaam geeft heel goed aan wat wel en niet kan, het is alleen aan jou om de signalen op te pikken en ernaar te luisteren.
Verlaag het gewicht en tempo
Je lichaam wordt zwaarder, je hartslag ligt hoger en je raakt eerder buitenadem. Daarnaast verweken je gewrichten. Dit alles bij elkaar is een hele goede reden om het tempo te verlagen net als het gewicht. Train niet zwaarder dan 70% van het gewicht waarmee je voor je zwangerschap trainde met hetzelfde aantal herhalingen. Daarnaast is een goede graadmeter je ademhaling. Merk je dat je te lang buitenadem bent, neem dan pauze en verlaag het tempo. Tijdens de workout moet je kunnen blijven praten.
Let op je techniek
Zorg er altijd voor dat je rug recht is, je schouders naar achteren en je core aangespannen. Zo verdeel je de druk tijdens een oefening over je hele lichaam. Zo voorkom je lage rugklachten, nekklachten en onder andere bekkenpijn.
Denk aan je ademhaling
Tijdens het trainen is het belangrijk om goed op je ademhaling te letten. Starten met uitademen net voordat je kracht zet zorgt ervoor dat je je core en bekken op de juiste manier aanspant. Zo train je je core en bekken en vermijd je druk op je rechte buikspieren.
Doe voornamelijk statische oefeningen
Ervaar je geen bekkenklachten, bandenpijn of evenwichtsklachten dan kun je prima unilaterale oefeningen blijven uitvoeren. Zodra je merkt dat je deze klachten wel ervaart, is het verstandig om je oefeningen aan te passen naar statische oefeningen, oftewel laterale oefeningen. Zo zorg je dat de druk op je lichaam goed verdeeld wordt. Statische/ laterale oefeningen zijn oefeningen waarbij je je gewicht tegelijkertijd over twee benen of twee armen verdeelt, bij unilaterale oefeningen train je eerst één kant, daarna de andere kant van je lichaam.
De do’s van trainen tijdens de zwangerschap
Doorgaan bij pijn of last
Ervaar je bekken-, banden of rugpijn, stop dan met de oefeningen. Verlaag het gewicht, verlaag het tempo of stop helemaal. Een duidelijker tegen kan je lichaam niet geven om aan te geven dat je training te zwaar is en je meer rust nodig hebt. Luister hier altijd naar.
Je rechte buikspieren trainen
Je rechte buikspieren maken tijdens de zwangerschap plaats voor de groeiende baarmoeder door opzij te schuiven. Het is dus belangrijk om deze rechte buikspieren niet meer te trainen om verzakking te voorkomen. Wel kun je nog je dieper gelegen buikspieren en schuine buikspieren trainen zolang je het doet met de juiste techniek. Twijfel je of jouw techniek goed is, schakel dan de hulp in van een prenatale trainer. Hij/zij kan jou gericht helpen.
Je training van voor je zwangerschap proberen te evenaren
Je lichaam verandert en dat vraagt ook de nodige aanpassingen in je training. Zoals aangegeven verandert je gewicht, je gewrichten worden weker, je evenwicht verandert, je hartslag verhoogd en je kan bekken-, banden- en rugklachten ervaren. Daarom wil je ook je training hierop aanpassen. Het gaat tijdens de zwangerschap niet meer om het verbeteren van je prestaties, maar wel om het onderhouden van je kracht en conditie.
Oefeningen uitvoeren die te veel druk op je bekken geven
Tijdens de zwangerschap maakt je lichaam het hormoon relaxine aan. Dit hormoon zorgt ervoor dat je gewrichten waaronder je bekken weker worden. Handig, want dit helpt je tijdens de bevalling. Tijdens de zwangerschap kan dit echter tot bekkenklachten zoals bekkeninstabiliteit lijden. Ervaar je tijdens een oefening (te) veel druk op je bekken, je ervaart bijvoorbeeld pijn, pas dan de oefening aan of stop. Luister altijd naar je lichaam.
Doorgaan bij te veel vermoeidheid
Gun jezelf rust wanneer je erg moe bent. Vergeet niet dat je lichaam ook al hard aan het werk is zonder dat je aan het trainen bent. Kies voor een avondje op de bank in plaats van in de sportschool om zo je lichaam en de baby alle energie te geven die het op dat moment nodig heeft. Grote kans dat je je daarna snel weer energieker voelt en alsnog die workout kunt doen!
Spring, ren en plyometrische oefeningen
Door je gewichtstoename, je weker wordende gewrichten, veranderende evenwicht, verhoogde hartslag en eventuele bekken-, banden- of rugklachten is het verstandig om geen high impact oefeningen meer te doen. Vermijd dus rennen, springen en plyometrische oefeningen. Zo voorkom je erge pijn of blessures.