Om meteen een antwoord te geven op de vraag: ja, sporten is zeker goed tijdens de zwangerschap. Het kan zelfs vele voordelen geven tijdens de zwangerschap, tijdens de bevallen en tijdens je herstel. Hoe dat precies zit leg ik je uit in deze blog. Toch zitten er ook een aantal haken en ogen aan sporten tijdens de zwangerschap. Zo wordt het namelijk niet aan iedereen aangeraden en kan het voor sommige zwangere dames zelfs onveilig zijn. Ook dat vertel ik je in deze blog, net als waar je op moet letten tijdens het sporten gedurende je zwangerschap.
Voordelen van sporten tijdens de zwangerschap
Een zwangerschap vraagt behoorlijk veel van het vrouwelijke lichaam. Naast alle lichamelijke klachten waar een vrouw mee te maken kan krijgen, zijn er ook veel mentale veranderingen waar je last van kunt hebben. Wat voor klachten je ook vooral ervaart, bij veel klachten kan sporten helpen en dat zit zo:
Sporten vermindert bekken- en rugklachten
Sporten zorgt er voor dat je spieren en gewrichten in beweging blijven en daardoor soepel en sterk blijven. Vooral door krachttraining te doen zorg je er voor dat je spieren sterk blijven. Het trainen van je bekkenbodem, benen, billen, rug en core (alleen op de juiste manier) is tijdens de zwangerschap erg belangrijk omdat het helpt om de toenemende druk op je bekken en rug op te vangen. Hierdoor zul je minder snel bekken en lage rug klachten ervaren. Daarnaast helpt het doen van bekkenbodemoefeningen bij het voorkomen of verminderen van incontinentieproblemen tijdens of na de zwangerschap.
Sporten houdt de conditie op pijl
Een zwangerschap is een aanslag op je conditie. Je bloeddruk is hoger, je hartslag vliegt sneller omhoog en je bent daardoor sneller buiten adem. Zeker wanneer je buik hard groeit zul je merken dat je sneller buiten adem raakt doordat je middenrif omhoog wordt geduwd door de groeiende baarmoeder.
Het wordt aangeraden om tijdens de zwangerschap daarom te blijven sporten en de hartslag af en toe flink omhoog te laten gaan en daarna weer te laten zakken. Met flink omhoog laten gaan wordt bedoelt dat je net niet buiten adem raakt, je moet nog kunnen praten. In het geval van krachttraining betekent dit dat je ongeveer op 70% van je maximale gewicht met hetzelfde aantal herhalingen kunt trainen. 2 à 3x per week sporten is hierbij voldoende om je conditie op pijl te houden. Door de conditie op pijl te houden, voel je je fitter en energieker tijdens de zwangerschap en ga je fitter de bevalling in.
Sporten helpt bij een gezonde gewichtstoename
Het zal je niet verbazen, maar sporten tijdens de zwangerschap helpt om niet meer dan nodig aan te komen in gewicht. Gemiddeld komen vrouwen tussen de 10kg en 16kg aan tijdens de zwangerschap van een eenling. Bij een tweeling ligt dit getal iets hoger, namelijk tussen de 18kg en 25kg.
Sporten helpt te ontspannen
Sporten is een fijne manier om je eventuele zorgen los te kunnen laten en even niet na te denken. Of dit voor jou nou het makkelijkste gaat wanneer je krachttraining doet, yoga of baantjes trekt in het zwembad dat maakt niet uit. Doe waar jij je fijn bij voelt en dan zul je zien dat je vanzelf ontspant. En hoe meer ontspannen je hoofd is, hoe meer ontspannen je spieren worden, zelfs tijdens de inspanning. Ontspannen spieren zorgen er op hun beurt weer voor dat jij minder lichamelijke klachten zoals bekken- en rugklachten ervaart. Win – win dus!
Sporten vergroot de kans op een voorspoedige bevalling
Bevallen is een top prestatie en daar heb je heel wat spieren en uithoudingsvermogen bij nodig. Doordat jij bent blijven sporten heb je je conditie op pijl gehouden en heb je er voor gezorgd dat je been-, bil-, rug- en core spieren sterk en stevig zijn. En laat je die nou precies nodig hebben tijdens de bevalling!
Sporten vergroot de kans op een sneller herstel
Hoe fitter je bent, hoe groter de kans dat je na de bevalling sneller herstelt. Al is dit natuurlijk ook grotendeels afhankelijk van de soort bevalling die je hebt gehad. Sterke core spieren kunnen in ieder geval helpen bij het sneller verminderen van de diastase en sterke been-, bil- en rugspieren kunnen er voor zorgen dat de spierpijn na de bevalling sneller wegtrekt. Want spierpijn zul je hebben na deze top prestatie!
Waarmee moet je rekening houden tijdens het sporten tijdens de zwangerschap?
Tijdens de zwangerschap verandert je lichaam en kun je fysieke en mentale klachten ervaren. In deze blog ga ik in op de fysieke klachten waar je rekening mee moet houden tijdens het sporten.
Gewichtstoename
Zoals eerder aangegeven komt een zwangere vrouw van een eenling ongeveer 10kg – 16kg aan per zwangerschap en een zwangere vrouw van een tweeling ongeveer 18kg – 25kg. Je zult hierdoor merken dat oefeningen zwaarder worden omdat je zelf nou eenmaal zwaarder weegt. En dan is daar nog die enorme, maar mooie buik die toch wel in de weg kan zitten tijdens het sporten. Gewichtstoename hoeft daarentegen geen reden te zijn om niet te sporten. Sterker nog, sporten zorgt er juist voor dat de gewichtstoename niet uit de hand loopt.
Bekken- & rugklachten
Door de groeiende buik en de gewichtstoename komt er meer druk op je banden en bekkenbodem te staan. Dit kan zorgen voor vervelende bekken- en rugklachten. Ervaar je dit, dan kun je beter geen unilaterale oefeningen doen. Dit zijn oefeningen waarbij het gewicht op één (bijvoorbeeld) been wordt geplaatst in plaats van verdeeld over beide benen. In plaats van walking lunges (unilateral) kun je dus beter stationary lunges (lateral) doen. Zo verdeel je de druk over je hele bekken en banden en zal niet alle druk op één kant komen te staan.
Overigens is het zoals aangegeven wel verstandig om juist de bekkenbodem en rug te trainen tijdens de zwangerschap om zo deze klachten te verminderen.
Verandering van je houding
Door de groeiende buik verplaatst je zwaartepunt naar voren, vooral in het tweede trimester kun je dit opmerken. Probeer altijd een te holle rug te vermijden omdat je hier juist bekken- en rugklachten door kunt krijgen.
Tijdens het sporten is het verstandig om rekening te houden met de verandering van je houding omdat dit er voor kan zorgen dat je minder stabiel bent en sneller je evenwicht kan verliezen. Doe dus geen instabiele oefeningen waarbij je makkelijk kunt vallen of blessures kan oplopen.
Verandering van bloeddruk
Vaak verandert de bloeddruk tijdens de zwangerschap waardoor je sneller duizelig kunt worden. Houd hier rekening mee tijdens het sporten. Neem bijvoorbeeld iets meer rust wanneer je merkt dat je dit nodig hebt en neem eventueel dextro of iets anders zoets mee voor in geval van nood. Door goed op je ademhaling te letten en niet te lang buiten adem te zijn tijdens het sporten kun je duizeligheid vaak al goed voorkomen.
Hogere energiebehoefte
Dat zwangere vrouwen voor twee moeten eten is een fabeltje, maar het is zeker waar dat je meer honger hebt gedurende de zwangerschap. Je lichaam heeft meer voeding nodig en het is belangrijk om hier naar te luisteren. Eet wanneer je een duizelig of slap gevoel ervaart. Zeker voor, tijdens en na het sporten is dit erg belangrijk.
Welke sporten kun je beter niet doen tijdens de zwangerschap?
Sporten waarbij je gemakkelijk kunt vallen of blessures kunt oplopen kun je beter even vermijden. Hieronder vallen balsporten, gevechtssporten, paardrijden, wintersporten en sporten waarbij je rent en/ of springt. Het is niet alleen veiliger voor jezelf om tijdelijk te stoppen met deze sporten, maar natuurlijk ook voor je baby.
Wanneer is sporten tijdens de zwangerschap niet veilig?
Ook zijn er situaties wanneer sporten helemaal niet veilig is tijdens de zwangerschap. Je mag bijvoorbeeld niet meer sporten als je vliezen zijn gebroken, wanneer je (voortijdige) weeën hebt, vaginaal bloedverlies hebt, een te hoge hartslag of bloeddruk of wanneer je baarmoeder vroegtijdig samentrekt. Neem bij twijfel altijd contact op met je verloskundige of gynaecoloog.
Conclusie
Sporten tijdens de zwangerschap levert dus veel voordelen op waaronder het verminderen of voorkomen van bekken- en rugklachten, het verminderen of voorkomen van incontinentieklachten tijdens en na de zwangerschap, het op pijl houden van de conditie, het helpt bij het hanteren van een gezonde gewichtstoename, het helpt te ontspannen en het helpt bij een voorspoedige bevalling en sneller herstel.
Wel zijn er een aantal fysieke veranderingen waar je rekening mee moet houden tijdens het sporten. Hierbij moet je denken aan de gewichtstoename, de bekken- en rugklachten, veranderingen van je houding, bloeddruk en hogere energiebehoefte. Blijf altijd naar je lichaam luisteren en doe alleen oefeningen die goed voelen. Twijfel je, stop dan en doe navraag bij een gespecialiseerde prenatale personal trainer, bekkenfysiotherapeut, verloskundige of gynaecoloog.
Vermijd daarnaast sporten die een groot risico op vallen en blessures hebben en sport niet meer wanneer je tijdens de zwangerschap complicaties ervaart. Overleg dit altijd met je verloskundige of gynaecoloog!